Jenis Diet Yang Dapat Meningkatkan Kesehatan dan Menurunkan Berat Badan

kananahealthy
Aug 27, 2021
4 min read

Tingkat stress yang tinggi ditambah dengan dinamika yang cepat merupakan tuntutan hidup di era digitalisasi ini. Untuk menyeimbangkan dinamika tersebut, seringkali kita memilih segala sesuatu yang serba cepat, tidak terkecuali makanan dan gaya hidup.

Dampak dari gaya hidup ini mulai anda rasakan ketika stamina menurun, terjadinya kenaikan berat badan, sulit tidur, tidak fokus dan paling parah ditandai dengan munculnya penyakit obesitas, jantung dan diabetes.

Disaat itulah mungkin anda menyadari untuk mulai menjalankan pola hidup sehat dan diet jika anda mengalami obesitas atau kelebihan berat badan. Banyak sekali informasi mengenai diet. Yang sering terjadi adalah kesulitan memulai dan konsistensi untuk menjalankan program diet tersebut sehingga anda berhenti sebelum hasilnya terlihat.

Beberapa diet menyarankan untuk membatasi asupan kalori, sedangkan diet lainnya menghindari jenis makanan dan lemak tertentu. Poin penting dari diet bukan hanya mengenai asupan kalori, tapi manfaat kesehatannya setelah anda menjalani program tersebut.

Jenis diet ini dapat anda coba untuk meningkatkan kesehatan tubuh dan membantu menurunkan berat badan.

1. Intermittent Fasting

Kunci diet tipe ini adalah memperhatikan waktu puasa dan makan. Metode diet ini beragam, diantaranya metode 16/8, yaitu membatasi asupan kalori hanya selama 8 jam per hari dan juga metode 5:2, yaitu membatasi asupan kalori sebanyak 500-600 kalori dua kali dalam seminggu.

Cara kerja: Prinsip utama diet ini adalah dengan membatasi waktu anda untuk makan, dengan demikian asupan kalori anda akan berkurang dan akan menurunkan berat badan, kecuali jika anda tetap memakan dengan porsi banyak dan besar selama diperbolehkan makan.

Penurunan berat badan: Beberapa studi menunjukkan diet ini dapat menurunkan 3-8% berat badan dalam waktu 3-24 minggu. (1)

Studi lain menunjukkan intermittent fasting dapat meningkatkan metabolisme dengan cara membakar lemak dan mempertahankan massa otot. (2,3)

Manfaat lainnya: Intermittent Fasting berkaitan dengan efek anti-penuaan, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan kesehatan otak, mengurangi inflamasi, dan manfaat kesehatan lainnya. (4,5)

Efek samping: Secara umum, intermittent fasting aman untuk orang dewasa yang sehat.

2. Plant – Based Diets

Diet ini banyak dilakukan oleh vegetarian yang dilakukan dengan cara tidak mengkonsumsi makanan yang berasal dari hewan. Alasannya beragam, mulai dari alasan kesehatan, etika dan isu lingkungan. Selain vegetarian, ternyata terdapat juga kelompok yang dikenal dengan flexitarian diet dimana mereka menganut plant-based diet (vegetarian) tapi masih diperbolehkan mengkonsumsi daging dengan jumlah terbatas.

Cara Kerja: Tidak berbeda dengan yang dilakukan oleh vegetarian dan flexitarian, anda lebih mengutamakan jenis makanan yang berasal dari tumbuhan dan sedikit daging seperti yang dilakukan oleh flextarian-diet. Pilihan jenis makanan flextarian-diet bisa dijadikan acuan dalam perubahan gaya hidup anda dengan cara lebih banyak mengkonsumsi sayuran dan buah-buahan dan tetap mengkonsumsi daging-dagingan dengan jumlah wajar.

Penurunan Berat Badan: Hasil studi menunjukkan mereka mengikuti plant-based diet mengalami penurunan berat badan rata-rata sebanyak 2 – 2,5 kg. (6)

Hasil penurunan berat badan dengan diet ini dikarenakan pilihan makanan yang kaya akan serat sehingga membuat kenyang lebih lama dan memiliki kalori yang lebih sedikit.

Manfaat Lainnya: dengan banyak mengkonsumsi makanan yang kaya akan serat, secara otomatis anda akan terhindar dari resiko obesitas yang diikuti dengan penyakit jantung, diabetes.

Efek Samping: Jika anda terlalu membatasi asupan daging dan protein hewani lainnya seperti susu, telur, dan keju, kemungkinan anda akan mengalami kekurangan vitamin B12, Kalsium, Vitamin D, Zinc, dan Omega 3. Untuk mengatasi masalah ini, flexitarian diet dapat dijadikan solusi untuk tetap memenuhi kebutuhan vitamin yang berasal dari produk hewani.

3. Low-carbs Diet

Diet yang termasuk dalam diet ini adalah Atkins Diet, Ketogenic (keto) Diet, dan Diet rendah karbo – tinggi lemak.

Cara Kerja: Aturan utama diet ini adalah membatasi asupan karbohidrat dan menggantinya dengan protein dan lemak. Pemilihan makanan tinggi protein membantu untuk menjaga anda tetap kenyang, meningkatkan metabolisme tubuh, dan mempertahankan massa otot.

Pada diet sangat rendah karbohidrat seperti Diet Keto, tubuh anda akan menggunakan lemak yang dikonsumsi sebagai sumber energi menjadi keton yang disebut dengan proses ketosis. (7)

Penurunan Berat Badan: Studi menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat lebih efektif dalam menurunkan berat badan dibandingkan dengan diet rendah lemak. (8)

Selain itu, diet rendah karbohidrat efektif dapat mengurangi lemak perut. (9)

Manfaat Lainnya: Membatasi asupan karbohidrat membantu mengurangi resiko penyakit jantung, termasuk kolesterol dan darah tinggi. Selain itu, juga membantu memperbaiki gula darah dan level insulin pada penderita diabetes tipe 2. (10, 11)

Efek Samping: Pada beberapa kasus, diet rendah karbohidrat justru menaikkan level LDL (kolesterol jahat) dan mengganggu sistem pencernaan. (12)

Walaupun jarang terjadi, namun ditemukan juga orang yang menjalani diet rendah karbohidrat dapat mengalami kondisi yang disebut dengan ketoacidosis, suatu kondisi metabolisme yang fatal dan sangat membahayakan jika tidak segera diobati. (13,14)

4. Paleo Diet

Diet jenis ini menganggap bahwa tubuh manusia tidak dapat mencerna kacang-kacangan, biji-bijian yang berasal dari tumbuhan seperti gandum, oat beserta susu dan produk olahannya.

Cara Kerja: Diet ini menganjurkan agar anda mengkonsumsi makanan seperti buah-buahan, sayuran, daging rendah lemak, dan jenis kacang-kacangan yang berasal dari buah ataupun yang memiliki cangkang, seperti almond, mete, kacang tanah. Diet ini membatasi jumlah asupan makanan kaleng, gula, susu dan grains seperti gandung, oat. Namun ada beberapa yang memperbolehkan mengkonsumsi keju, yang merupakan produk olahan dari susu.

Penurunan Berat Badan: Pemilihan jenis makanan yang tinggi serat dan rendah lemak, membantu menurunkan berat badan dan mengurangi lemak pada perut. Hasil studi pada 14 orang dewasa yang mengikuti diet paleo selama 3 minggu, memperlihatkan penurunan berat badan rata-rata sebanyak 2.3 kg dan lingkar pinggang yang menyusut sekitar 1.5 cm. (15)

Munnis diet ini dapat anda coba untuk meningkatkan kesehatan tubuh dan membantu menurunkan berat badan. ktor resiko penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol dan trigliserida tinggi. J

Efek Samping: Walaupun diet paleo tergolong sehat, namun diet ini juga membatasi asupan beberapa jenis makanan seperti kacang polong, gandum, oat, susu dan produk olahannya.