Kapan Saya Harus Berhenti Makan saat Malam?

kananahealthy
Sep 11, 2021
3 min read

Bagi beberapa orang, makan malam menjadi pantangan terutama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Namun sebenarnya, kapankah waktu yang tepat untuk berhenti makan malam?

Makan malam menjadi aktifitas yang dihindari bagi beberapa orang, karena makan malam dianggap menyebabkan kenaikan berat badan.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa kenaikan berat badan lebih disebabkan karena anda memakan lebih dari yang tubuh anda butuhkan. Oleh karena itu, jika anda banyak makan pada saat malam dan melebihi kebutuhan tubuh anda maka anda akan mengalami kenaikan berat badan. (1)

Penelitian juga menunjukkan bahwa tidak hanya apa yang anda makan, tapi juga waktu makan akan berpengaruh terhadap kesehatan anda. (1)

Belum ada aturan baku mengenai kapan anda harus berhenti makan saat malam. Namun pendekatan dibawah ini mungkin dapat membantu anda dalam menentukan waktu makan yang tepat bagi anda.

Circadian Rhythm

Circadian rhythm adalah jam biologis tubuh selama 24 jam, yaitu kinerja tubuh termasuk untuk menghasilkan rasa lapar, penyerapan nutrisi, sensitifitas insulin dan metabolisme. Dengan memahami circadian rhythm, maka anda dapat menentukan waktu yang tepat untuk makan berdasarkan kinerja tubuh anda.

Agar kegiatan makan menjadi efektif, sebaiknya anda menyesuaikan dengan circadian rhythm. Circadian rhythm merekomendasikan aktifitas makan dilakukan dalam jangka waktu 8-12 jam per hari yang dilakukan selama pagi sampai sore hari. Makan diluar waktu tersebut kurang efektif bagi tubuh dalam menyerap kalori sehingga menyebabkan kenaikan berat badan.

Studi pada tikus menunjukkan, tikus yang diberikan makanan tinggi lemak pada circadian rhythm-nya, mengalami penurunan berat badan dibandingkan dengan tikus yang diberikan makan diluar circadian rhythm-nya. (2)

Tidak hanya itu, kebiasaan makan lebih dari 12 jam per hari juga meningkatkan resiko obesitas, diabetes, dan penyakit jantung. (3)

Intermittent Fasting

Intermittent fasting menggunakan prinsip dengan spesifik waktu makan yaitu 8-12 jam per hari. Serupa dengan circadian rhythm, yang membedakan adalah intermittent fasting tidak terbatas dilakukan pada pagi-sore hari, tapi dapat dilakukan sepanjang hari sesuai dengan pilihan waktu anda.

Intermittent fasting biasa dikaitkan dengan perbaikan level gula darah, kolesterol, lemak badan, dan inflamasi. (4)

Banyak pelaku diet ini menyarankan untuk tidak sarapan dan meningkatkan asupan makanan pada siang sampai dengan malam hari. (5)

Namun studi lain menunjukkan dengan meningkatkan asupan saat sarapan dan menguranginya pada makan siang dan malam lebih dapat mengontrol kadar gula darah, mengurangi lemak tubuh dan menurunkan tingkat lapar pada tubuh. (6)

Dampak dari Makan Larut Malam

Kenaikan Berat Badan

Food-induced thermogenesis adalah kemampuan tubuh untuk membakar makanan yang masuk ke tubuh sepanjang hari, aktifitas food-induced thermogenesis ini tinggi di siang hari dan rendah di malam hari.

Dengan membatasi asupan kalori pada malam hari secara tidak langsung mengurangi asupan kalori yang mencegah terjadinya kenaikan berat badan. (7)

Metabolic Syndrome

Beberapa studi menunjukkan bahwa makan diluar waktu makan dapat meningkatkan resiko metabolic syndrome.

Metabolic syndrome adalah suatu kondisi yang termasuk di dalamnya terjadi resistensi insulin, obesitas, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi. (8)

Reflux

Reflux terjadi ketika asam lambung mulai mengiritasi saluran esophageal. Jika iritasi berlangsung lama akan menyebabkan terjadinya gastrophageal reflux disease (GERD).

Makan terlalu larut dapat meningkatkan resiko asam reflux, terutama jika anda langsung tidur setelah makan.

Studi pada orang dewasa sehat menunjukkan mereka yang makan malam pada pukul 18.00 lebih sedikit mengalami acid reflux symptoms dibandingkan dengan mereka yang makan pada pukul 21.00.

Pilihan Makanan Buruk

Makan telat dapat menyebabkan anda makan berlebihan atau memilih makanan yang mudah didapat untuk dikonsumsi seperti keripik, permen dan es krim.

Penelitian pada 104 orang yang mengalami obesitas, 45% memilih makanan manis dan snack sebagai cemilan di sore dan malam hari. (9)

Tidak mencukupi asupan makanan di siang hari juga dapat menyebabkan makan berlebih di malam hari. Penelitian menunjukkan mereka yang makan kurang dari 3 kali sehari akan merasakan lapar dibandingkan dengan mereka yang makan 3 kali sehari atau lebih.

Pemilihan makanan yang tidak mengenyangkan juga membuat anda akan makan lebih banyak.

Tips sederhana untuk berhenti makan saat malam.

Nikmati makanan anda. Pastikan anda memilih makanan yang mengenyangkan, terutama makanan yang tinggi serat dan protein sehingga mengurangi keinginan anda untuk makan terlalu larut.

Hindari cemilan saat di rumah. Dengan seringnya anda melihat cemilan, maka keinginan anda untuk memakannya akan semakin tinggi. Ada baiknya anda menyembunyikan cemilan anda sehingga saat anda ingin memakannya, anda akan kesulitan untuk mencari.

Sikat gigi. Ketika anda menyikat gigi, aktifitas ini seakan memberi sinyal kepada tubuh bahwa anda sudah selesai makan. Selain itu, beberapa makanan menimbulkan sensasi rasa tidak enak jika anda konsumsi setelah sikat gigi.

Minum teh herbal. Dibandingkan anda mencari makanan di lemari pendingin, anda dapat mencoba kebiasaan sehat baru yang tidak melibatkan makan. Salah satunya adalah dengan mengkonsumsi teh herbal seperti teh chamomile yang bersifat menenangkan.

Tidur cepat. Terjaga hingga larut menyebabkan meningkatkan keinginan anda untuk mencari makanan atau cemilan. Selain itu, tidur yang kurang dapat meningkatkan rasa lapar anda sehingga membuat anda untuk makan berlebih. Tidur cukup dengan rentang waktu 7-8 jam dapat membantu mengurangi rasa lapar pada malam hari.