Tips Singkat Menerapkan Pola Makan Sehat
- kananahealthy
- Jul 18, 2021
- 4 min read
Pola makan sehat atau dikenal dengan healthy eating saat ini digandrungi oleh masyarakat. Namun definisi makanan sehat akan berbeda, tergantung sumber yang anda gunakan sebagai referensi baik itu melalui artikel, media sosial ataupun praktisi kesehatan. Terkadang saran ataupun pantangan yang harus diikuti cukup sulit dilakukan terlebih jika anda menginginkan cara yang mudah dan praktis.
Mengapa memilih makanan menjadi penting? Makanan yang kita konsumsi memberikan tenaga dan nutrisi bagi tubuh untuk berfungsi sebagaimana mestinya. Jika tubuh mengalami kekurangan kalori atau nutrisi maka tubuh akan mengalami disfungsional tubuh yang menyebabkan munculnya penyakit.
Sebagai contoh, jika kita terlalu banyak mengkonsumsi kalori maka obestitas atau kelebihan berat badan akan terjadi. Orang yang mengalami obesitas memiliki resiko tinggi mengidap penyakit diabetes tipe 2, jantung, gangguan fungsi hati dan ginjal.(1,2) Begitu juga sebaliknya, tidak mengkonsumsi makanan berlemak sama sekali juga tidak baik bagi tubuh, karena tubuh juga memerlukan lemak untuk berfungsi.
Lalu makanan seperti apa yang sebaiknya dipilih untuk dikonsumsi, berikut hal-hal yang harus diperhatikan dalam memilih makanan sehat.
1. Kandungan Nutrisi
Ketika makan, hal pertama yang terlintas dalam pikiran adalah jumlah kalori dari makanan tersebut. Walaupun jumlah kalori penting, namun kita juga harus memikirkan kandungan nutrisi dari makanan yang kita makan. Nutrisi menjadi kebutuhan utama tubuh, yang termasuk nutrisi adalah protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral. Kandungan nutrisi merujuk pada jumlah nutrisi yang terdapat pada makanan dan jumlah kalori yang dihasilkan oleh makanan tersebut.(3)
Semua makanan mengandung kalori, tapi tidak semua makanan mengandung nutrisi. Sebagai contoh permen dan kentang goreng pada makanan cepat saji adalah makanan yang tinggi kalori dan rendah nutrisi berupa vitamin, mineral, serat dan protein. Yang perlu dipahami adalah tidak semua makanan tinggi kalori itu buruk. Makanan seperti kacang-kacangan, yogurt, kuning telur dan salmon merupakan makanan yang tinggi kalori dan baik dikonsumsi sebagai sumber energi dibandingkan mengkonsumsi permen dan kentang goreng pada makanan cepat saji.
Dari contoh diatas, jika anda memilih makanan berdasarkan jumlah kalori dan tidak memikirkan nutrisi yang terkandung, maka anda kehilangan tujuan utama dari makan sehat. Langkah pertama untuk memulai konsumsi makanan sehat, cobalah untuk konsumsi makanan yang tinggi nutrisi seperti protein, serat, lemak sehat, vitamin dan mineral. Jenis makanan ini banyak terkandung dalam sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, lemak ikan, dan telur.
2. Variasi Makanan
Konsumsi berbagai jenis makanan, bukan hanya makanan tinggi protein, tetapi anda juga harus mengkonsumsi sumber makanan lain seperti serat. Bagi anda yang pemilih dalam hal makanan, anda dapat mencoba untuk menambahkan apa yang anda suka dalam makanan sehari-hari anda. Sebagai contoh, jika anda tidak menyukai sayuran, anda dapat menambahkan sayuran yang anda suka pada makanan anda, lalu tingkatkan dan variasikan jenis sayuran yang akan anda makan.
3. Rasio Makronutrisi
Bagi beberapa orang yang memiliki kondisi khusus atau tujuan kesehatan khusus, menghitung rasio makronutrisi menjadi penting. Secara umum, nutrisi dibagi menjadi karbohidrat, lemak dan protein (serat masuk dalam kategori karbohidrat). Dengan memperhatikan makronutrisi, anda perlu memahami bahwa makanan yang anda konsumsi harus mengandung ketiga kategori tersebut. Selain itu, dengan menambahkan lemak dan protein pada makanan tinggi serat yang anda jadikan sebagai sumber energi akan memberikan rasa yang lebih lezat.(4)
Sebagai contoh, ketika anda mengkonsumsi buah, anda dapat menambahkan yogurt dan keju, kombinasi makanan ini akan memberikan rasa yang lezat dan efek kenyang lebih lama dibandingkan jika anda hanya mengkonsumsi buah saja.
4. Highly Processed Food
Highly Processed Food adalah makanan dan minuman yang diolah dengan menambahkan zat seperti garam, pemanis dan lemak termasuk didalamnya pewarna makanan, pengawet, penambah cita rasa agar makanan atau minuman yang diolah memiliki cita rasa, warna dan tahan lama untuk disimpan dalam rak penjualan di supermarket.(5)
Contoh highly processed food yang beredar dipasaran seperti minuman bersoda, sereal, biscuit. Jenis makanan ini tinggi akan kandungan fruktosa dan pemanis buatan.(6,7,8)
Hasil penelitian memperlihatkan bahwa konsumsi highly processed food meningkatkan resiko terjadinya obesitas, penyakit jantung, dan komplikasi penyakit lainnya.(9,10)
Penelitian lain juga menunjukkan bahwa dengan mengkonsumsi makanan yang tinggi nutrisi dapat memproteksi tubuh dari munculnya berbagai penyakit.(11)
Dari hasil penelitian ini, lebih baik dan bijak untuk mengkonsumsi makanan yang kaya nutrisi, terutama sayur dan buah-buahan.
Agar konsisten mengkonsumsi makanan sehat, anda dapat mengikuti tips berikut:
1. Jadikan makanan tinggi serat sebagai menu utama. Pilih sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian sebagai prioritas makanan anda. Anda dapat mengkombinasikannya dalam makanan pokok dan makanan selingan ringan anda.
2. Masaklah di rumah. Dengan memasak, anda dapat mengkombinasikan berbagai jenis makanan yang anda suka dan anda butuhkan nutrisinya dibandingkan jika anda membeli makanan di restoran.
3. Belanja kebutuhan secara regular. Pilih daftar belanja anda dengan makanan sehat yang kaya nutrisi, jika anda mengisi lemari pendingin anda dengan jenis makanan tersebut, maka anda akan membuat makanan dan snack dari bahan-bahan tersebut.
4. Pahami bahwa pola makan anda tidak harus sempurna. Proses adalah kunci. Menu yang anda buat tidak harus sempurna, sesuaikan dengan tingkat adaptasi dan kemajuan konsumsi anda. Mulai kurangi membeli makanan atau makan di restoran, mulailah untuk memasak dan menambahkan menu sayuran setiap minggunya dapat dilihat sebagai progress atau perkembangan anda mengkonsumsi makanan sehat.
5. Hindari ”cheat day”. Jika anda mulai melakukan makan sehat tapi anda menetapkan satu hari sebagai cheat day, berarti menu yang anda konsumsi tidak seimbang. Anda perlu memahami bahwa semua jenis makanan dapat dikonsumsi dan dikombinasikan dengan jenis makanan lain agar lebih seimbang.
6. Singkirkan minuman tinggi gula. Batasi konsumsi makanan dan minuman dengan kadar gula yang tinggi seperti soda, minuman berenergi, boba dan kopi-kopi yang manis sebanyak mungkin. Sering mengkonsumsi minuman tinggi gula akan berdampak buruk bagi kesehatan anda.(12)
7. Selalu terhidrasi. Menjaga jumlah cairan dalam tubuh merupakan bagian dari pola makan sehat. Cairan terbaik untuk terhidrasi adalah air. Anda dapat menambahkan potongan buah atau lemon jika kesulitan meminum air tanpa rasa.
8. Pilih apa yang akan anda konsumsi. Ketika anda lapar, anda harus secara sadar bahwa makanan yang anda konsumsi harus dapat memberikan kalori dan juga nutrisi bukan hanya makanan yang mengenyangkan. Pilih makanan yang kaya akan protein dan serat, dapat juga diseling dengan makanan ringan jika anda merasa kurang.
9. Tidak perlu memaksakan untuk mengkonsumsi jenis makanan yang anda tidak suka. Ada banyak jenis makanan yang dapat anda konsumsi. Anda dapat menggantinnya dengan jenis makanan lain yang memiliki sumber nutrisi yang sama.
Semoga tips diatas dapat membantu anda. Selamat mencoba.
Referensi:
Comments