Konsep Makanan Sehat
- kananahealthy
- Jan 20, 2024
- 3 min read
Tidak sedikit orang ingin hidup lebih sehat. Apalagi ditengah dunia konten sekarang ini, kita bisa mendapatkan informasi kapan saja dan dimana saja. Awareness atau ajakan hidup sehat sudah mulai marak, ditandai dengan semakin banyaknya komunitas olahraga, komunitas diet bahkan sampai menjamurnya penjual makanana dengan label organik.
Makan: Arti & Pengertiannya
Tapi apakah kita tahu, sebenarnya makanan yang sehat itu seperti apa? Apakah harus yang rendah kalori? Tidak menggunakan minyak? Low-fat? Gluten free? High Fiber? dan banyak sekali istilah yang sering dikaitkan dengan makanan sehat.
Mari kita mulai dari arti Makan (eat) itu sendiri. Jika kita mencari terjemahannya secara bebas baik dari kamus ataupun mesin pencari otomatis, maka makan (eat) dapat diartikan kegiatan memasukkan makanan kedalam mulut untuk kemudian dikunyah dan ditelan. Namun, makan dalam istilah biology, makan tidak hanya kegiatan memasukkan makanan untuk ditelan atau dikunyah saja, tetapi sebagai sumber nutrisi yang diperlukan tubuh untuk mengaktifan organ vital (seperti jantung, paru-paru, ginjal, dsb), digunakan untuk pertumbuhan (baik pertumbuhan fisik ataupun regenerasi sel-sel yang rusak) dan melakukan aktifitas sehari-hari.
Energi Yang Dibutuhkan Tubuh
Organ vital dalam tubuh seperti jantung, paru-paru, ginjal, sistem saraf, membutuhkan energi untuk dapat bekerja sesuai fungsinya. Energi ini didapat melalui makanan yang kita makan yang kemudian dirubah menjadi energi melalui proses metabolisme. Melalui proses metabolisme inilah, tubuh akan mencari zat yang dibutuhkan masing-masing organ. Apabila ternyata kandungan zat tersebut berlebih, maka akan disimpan oleh tubuh dalam jaringan lemak sebagai cadangan makanan. Namun tidak semua zat yang diperlukan tubuh dapat disimpan. Zat seperti vitamin dan mineral biasanya tidak dapat disimpan, sehingga kita perlu memakannya setiap hari.
Energi & Kalori
Energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsinya, dihitung dengan satuan kalori. Kalori inilah yang dijadikan acuan apakah kalori yang kita makan sudah memenuhi kebutuhan kalori harian. Setiap harinya kita membutuhkan kurang lebih 2100-2500 kalori per-harinya. Walaupun angka ini tidak menjadi patokan baku karena dapat disesuaikan dengan aktifitas harian orang tersebut. Biasanya untuk menghitung kalori menggunakan rumus Harris-Benedict.
Menghitung Kalori Menggunakan Rumus Harris-Benedict
Rumus ini memperhitungkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktifitas. Yang pertama kali dilakukan adalah menghitung Basal Metabolism Rate (BMR) atau perkiraan jumlah energi yang digunakan untuk menjalankan fungsi dasar tubuh dalam kondisi istirahat.
Rumus BMR berdasarkan kelamin.
BMR Laki-laki | 66,5 + (13,7 x berat badan) + (5 x tinggi badan) - (6,8 x usia) |
BMR Perempuan | 66,5 + (9,6 x berat badan) + (1,8 x tinggi badan) - (4,7 x usia) |
NOTE: pada rumus di atas, berat badan dicantumkan dalam satuan kilogram (kg), dan tinggi badan dalam satuan sentimeter (cm).
Setelah BMR didapat, maka selanjutnya dikalikan dengan faktor aktifitas fisik.
Hampir tidak pernah berolahraga / tidak ada aktifitas fisik | BMR x 1,2 |
Jarang berolahraga / aktivitas fisik sedang | BMR x 1,3 |
Sering berolahraga / aktifitas fisik berat | BMR x 1,4 |
Nutrisi Yang Dibutuhkan Tubuh
Dari sini kita mulai paham, bahwa makanan yang kita makan akan dirubah menjadi energi yang digunakan oleh tubuh untuk menjalankan fungsinya. Namun apakah kalori aja cukup agar fungsi tubuh berjalan normal. Ternyata selain kalori, kita juga harus memahami mengenai nutrisi. Nutrisi adalah kandungan zat yang terdapat pada makanan. Secara garis besar, nutrisi dibagi menjadi macro nutrient dan micro nutrient. Yang termasuk macro nutrient adalah karbohidrat, protein dan lemak. Sedangkan micro nutrient meliputi vitamin dan mineral. Baik macro nutrient dan micro nutrient akan menghasilkan energi dan menjaga fungsi sistem tubuh. Kebutuhan macro nutrient dan micro nutrient harus dilengkapi secara seimbang. Jika terjadi kekurangan atau kelebihan dan terjadi secara terus menerus akan mengganggu kerja fungsi tubuh dan dapat menimbulkan penyakit. Sebagai contoh, jika kita kekurangan karbohidrat (makro nutrient) maka kita akan merasa lemas dan jika terjadi terus menerus akan mengalami kurus yang tidak sehat. Begitu juga sebaliknya, jika kita kelebihan karbohidrat, makan tubuh akan terus menyimpannya dan dalam jangka panjang akan menimbulkan obesitas. Begitu juga contoh lain jika kita kekurangan vitamin C (micro nutrient) maka kita akan mengalami kondisi sariwan, bibir pecah-pecah dan imunitas turun yang ditandai dengan mudahnya terkena flu.
Makanan Yang Sehat
Sekarang semakin paham kan, kalau makanan yang sehat adalah makanan yang memiliki nutrisi seimbang (baik macro nutrient ataupun micro nutrient) dan memiliki jumlah kalori harian yang cukup untuk beraktifitas. Yang perlu diingat, setiap jenis makanan memiliki nutrisi yang berbeda, jadi untuk memenuhi kebutuhan macro nutrient dan micro nutrient sangat disarankan kita mengkonsumsi aneka jenis makanan. Vitamin dan mineral biasanya banyak terkandung pada buah dan sayuran. Sedangkan makanan yang mengandung karbohidrat, protein dan lemak bisa dilihat pada gambar dibawah ini.
Sekarang sudah paham kan, bahwa makanan sehat itu adalah makanan yang mengandung nutrisi lengkap yang dibutuhkan oleh tubuh. Jadi mulailah perhatikan kandungan nutrisi makanan, tidak hanya fokus pada jumlah kalorinya saja.
Artikel selanjutnya kita akan bahas mengenai makanan rendah lemak dan tinggi serat yaa..
Subscribe untuk bisa langsung baca artikel selanjutnya langsung dari email.
reference:
Comments