Memahami Makanan Dengan Istilah Low Fat & High Fiber
- kananahealthy
- Mar 30, 2024
- 4 min read
Tidak jarang dalam percakapan sehari-hari, salah seorang teman atau kerabat kita bercerita bahwa dirinya saat ini sedang menjalani pola makan rendah lemak atau low-fat. Dan menyarankan kita untuk mengikutinya dan menggantinya dengan makanan tinggi serat. Makanan rendah lemak dan tinggi serat dipercaya memiliki banyak manfaat. Namun sebenarnya apa sih arti dari rendah lemak dan tinggi serat itu sendiri. Untuk lebih memahaminya, yukk kita bahas satu persatu.
Low Fat - Rendah Lemak
Menurut para ahli, makanan yang rendah lemak adalah makanan dengan energi yang dihasilkan dari lemak sebanyak 30% atau kurang. Aturan umum yang biasa digunakan, jika satu jenis makanan memiliki 100 kalori, dan memiliki kandungan lemak sebanyak 3 gram atau kurang, maka makanan tersebut dikatakan sebagai makanan rendah lemak. Pola makan ini cukup diminati karena dianggap dapat membantu menurunkan berat badan lebih efektif.
Namun, kita perlu memahami lebih jauh, sebenarnya apa sih keunggulan dengan mengikuti pola makan rendah lemak ini. Jika kita membaca kembali artikel sebelumnya yang berjudul Konsep Makanan Sehat, maka kita tahu bahwa tubuh ini membutuhkan energi dari macro nutrient yang salah satunya adalah lemak. Walaupun lemak ini dibutuhkan oleh tubuh, namun jika dikonsumsi secara berlebihan akan menggangu metabolisme dan kelebihannya akan disimpan oleh tubuh dalam jaringan lemak dan dapat menyebabkan obesitas dalam jangka panjang.
Lalu kenapa kita mengkonsumsi banyak lemak?
Lemak yang terkandung dalam makanan dapat bertambah ketika terjadi proses pengolahan. Contohnya, jika kita mengolah ayam menjadi ayam goreng, minyak yang digunakan menggoreng akan menambah jumlah lemak yang sudah ada dipotongan ayam tersebut. Ini baru dari satu jenis makanan yaitu ayam goreng. Lalu bagaimana jika di sore hari kita mengkonsumsi bakwan sayur yang pengolahannya juga digoreng menggunakan minyak. Dan dimalam hari, kita mengkonsumsi cake sebagai desert, yang dalam pengolahan cake tersebut menggunakan margarin yang merupakan bentuk lemak lainnya. Bisa kita bayangkan berapa banyak tambahan lemak dari jenis makanan yang kita makan.
Mengkonsumsi lemak secara berlebih, akan meningkatkan resiko terjadinya penyakit casdiovascular seperti jantung. Karena lemak yang berlebih akan disimpan disegala macam tempat termasuk disaluran darah atau pembuluh darah. Ibarat saluran air, jika terjadi penumpukan sampah, maka saluran itu akan mampet. Hal serupa terjadi juga pada pembuluh darah. Yang membedakan, penumpukan lemak di pembuluh darah seringkali tidak disadari, dan jika terjadi penyumbatan (saluran mampet) maka darah tidak dapat dialirkan ke organ vital seperti jantung yang akan menyebabkan terjadi serangan jantung (gerakan jantung yang tiba-tiba berhenti).
High Fiber - Tinggi Serat
Banyak penelitian yang memperlihatkan manfaat serat untuk tubuh, diantaranya dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, mengurangi lonjakan gula darah setelah mengkonsumsi makanan tinggi karbohidrat, mengurangi kadar kolesterol walaupun tidak secara signifikan akan berkurang, ada juga manfaat serat untuk mengatasi konstipasi atau sembelit. Namun, konsumsi serat juga tidak boleh berlebihan. Bagi beberapa orang, jika terlalu banyak makan serat, akan membuat pusing dan mual. Adapun jumlah konsumsi serat yang disarankan oleh Kemenkes berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019 sebagai berikut:
Kategori | Usia 16 - 18 th | Usia 19-29 th | Usia 30-49 th |
Laki-laki | 37 gram | 37 gram | 36 gram |
Perempuan | 29 gram | 32 gram | 30 gram |
Konsumsi Lemak & Serat Yang Baik
Mengapa makanan rendah lemak dan tinggi serat seakan menjadi kebutuhan saat ini? Coba kita refleksikan kembali aktifitas kita setiap harinya selama satu minggu. Kita akan mendapatkan gambaran bahwa setiap harinya kita sibuk bekerja. Agar terhindar macet, kita harus berangkat lebih awal dan pulang lebih larut. Ditengah-tengah kesibukan bekerja, apakah kita memperhatikan apa saja yang kita makan. Makanan apa yang kita jadikan sarapan, lalu makan siang, snack sore dan makan malam sebelum pulang. Sebagai contoh, kita sarapan bubur ayam jam 8 pagi, lalu makan pecel ayam jam 12, di jam 3-4 sore kita beli kopi atau boba, jam 7-8 malam kita makan nasi goreng sebelum pulang. Aktifitas ini memiliki pola yang sama setiap harinya. Dan bila kita perhatikan, makanan yang kita makan adalah makanan yang tinggi karbohidrat. Ditambah, di kantor kita lebih banyak duduk dan berdiskusi menyelesaikan pekerjaan. Bisa dibayangkan asupan karbohidrat yang berlebih dibandingkan dengan aktifitas yang dilakukan. Apa yang terjadi kemudian, berat badan bertambah dan menjadi obesitas. Sudah tau dong, penyakit apa saja yang mengintai jika kita sampai mengalami obesitas. Penyakit cardiovaskular (jantung), diabetes adalah penyakit yang paling banyak ditimbulkan oleh obesitas.
Dengan banyaknya penelitian mengenai bahaya lemak dan manfaat serat, maka dengan membatasi konsumsi lemak dan serat dianggap dapat menjadi solusi untuk mengatasi masalah obesitas. Hasilnya bisa kita lihat sekarang, banyak sekali saran untuk mengkonsumsi makanan rendah lemak dan tinggi serat. Eits, tapi masalah tidak selesai sampai disitu. Kebutuhan ini juga menjadi peluang usaha untuk menciptakan makanan kemasan yang rendah lemak dan tinggi serat. Tapi ternyata, dalam prosesnya lemak dan serat yang ada di makanan ini diganti dengan zat lain yang dianggap memiliki sifat yang sama dengan kadar yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan. Proses inilah yang dikenal dengan High Process Food dan Ultra High Process Food.
Lalu makanan yang rendah lemak dan tinggi serat yang baik, seharusnya yang bagaimana?
Untuk makanan rendah lemak, kita dapat memilih makanan yang diolah tidak menggunakan minyak seperti dibakar atau dikukus. Dan lebih banyak makan sayur dan buah segar untuk menambah asupan serat dalam tubuh. Jika hal ini tidak memungkinkan, kita dapat menyeimbangkan makanan yang kita makan hari ini dengan makanan yang akan kita makan besok. Mulailah peduli pada diri sendiri dimulai dari pilih makanan yang baik. Karena kalau bukan diri kita sendiri yang peduli, siapa lagi? Jika terasa sulit, mulailah dengan perlahan dan bertahap. Ingat, tidak ada yang instan di dunia ini. Semuanya butuh proses.
Di artikel selanjutnya kita akan bahas mengenai process food yaa..
Kalau ga mau ketinggalan artikel selanjutnya, bisa subscribe (gratis yaa) biar bisa baca langsung dari email..
Referensi:
Comments